Beneficios y ejercicios con la espaldera o escalera sueca para tu rutina de calistenia

La espaldera o escalera sueca destaca entre otros productos deportivos por su doble funcionalidad. Además de ser utilizada en rutinas de tonificación corporal, es especialmente útil y recomendable para personas de la tercera edad o aquellos que padecen artritis o rigidez muscular.

¿Qué es una espaldera de gimnasio o escalera sueca?

La espaldera es un producto multifuncional fabricado principalmente en madera, con láminas de haya como material comúnmente utilizado. Existen espalderas de diferentes tamaños, desde las más pequeñas diseñadas para niños, hasta las más grandes que alcanzan los 2,50 metros de altura. Las barras de la espaldera también están hechas de madera de haya o arce, y suelen ser 16 unidades colocadas entre dos barras paralelas que se unen en forma de escalera.

¿Porque necesitas comprar una espaldera gimnasio?

Contar con una escalera sueca o espaldera en casa puede ser sumamente beneficioso para ti y tu familia. Podrás realizar rutinas completas de ejercicio, como las que te indicaremos más adelante en este artículo. Además, resulta muy útil y recomendable para personas mayores, ya que ayuda a tratar o prevenir problemas como la artritis y la rigidez muscular. Tener una espaldera en casa fomentará que todos los miembros de la familia se mantengan activos físicamente. Incluso se recomienda para los niños en etapa de desarrollo, para mantener su movilidad y elasticidad.

Ejercicios con espaldera gimnasio

• 1. Glúteos:

Para hacer glúteos primero colócate de espaldas a la escalera y eleva uno de tus pies hacia detrás, tendrás que colocar el pie en una de las barras a 75 grados del piso. Luego dobla ligeramente la rodilla de la pierna que tienes en el suelo, y baja suavemente sobre la rodilla doblada, ahí comenzaras a notar tensión en el glúteo y debajo de este. Haz este ejercicio lo mas lejos que te permitan tus piernas de la escalera, así la tención en esa zona sera mayor.

• 2. Abdominales:

Para realizar los abdominales en espaldera, debes colocarte en el peldaño mas arriba que puedas. luego deberás sujetarte fuerte con las manos para que de esta manera los pies no toquen el piso y tus manos sujeten tu cuerpo colgado, mientras levantas las piernas en forma de L. Estarás de espaldas a la escalera y es importante que realices el ejercicios con el torso totalmente recto. Debes hacer tantas repeticiones como puedas por series, para darle mayor dificultad puedes mantener las piernas en el aire mas tiempo.

Con este ejercicio provocaras que se estiren los tendones de la cadera, ademas trabajaras los oblicuos y por supuesto el área abdominal completa.

• 3. Pantorrillas:

Primero tendrás que subirte en el peldaño mas bajo de la escalera sujetándote con las manos en una barra que tengas a la altura de la cabeza. Luego pon las plantas de los pies, de forma tal, que tu empeine se encuentre apoyado en la barra y los talones se queden por fuera.

• 4. La tonificación de los músculos de la espalda:

Este ejercicios servirá también para calmar la tensión de los músculos lumbares. Colócate delante de la espaldera y sujeta con tus manos una barra situada lo suficientemente alta. Mantén los pies estirados contra el suelo y las piernas tensadas. Luego deja caer el cuerpo hacia detrás y siente como los músculos lumbares se estirarán.

Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar con una espaldera de gimnasio. La variedad de ejercicios se amplía si añades complementos como gomas, pelotas y pesas. También puedes utilizar la espaldera para realizar estiramientos en diferentes áreas del cuerpo, como parte de una rutina de fisioterapia.

Montaje de la escalera sueca o espaldera

El montaje de una escalera sueca puede variar ligeramente dependiendo del modelo específico que estés utilizando, pero en general, aquí tienes los pasos básicos para montar una escalera sueca:

Herramientas de montaje (pueden variar según el modelo)

• 4 unidades separadores de madera 40x40x180mm (1)
• 4 unidades tornillos M 8x55mm (2)
• 4 unidades ángulos de metal 125x60x30 (3)
• 4 unidades tornillos de madera M 8×70 (4)
• 4 tacos de nylon Ø12×60 (5)
• 8 clavos M 8×80

1. Preparación:
   • Asegúrate de tener todas las piezas y herramientas necesarias para el montaje.
   • Elige un lugar adecuado para montar la escalera sueca, preferiblemente contra una pared sólida de ladrillo o hormigón.
   • Mide y marca el espacio disponible en la pared donde se colocará la escalera.
2. Montaje de los peldaños:
   • Comienza colocando los soportes de los peldaños en la posición deseada en la pared, asegurándote de que estén nivelados y alineados.
   • Utiliza un nivel para asegurarte de que los soportes estén perfectamente horizontales.
   • Marca los puntos de fijación de los soportes en la pared con un lápiz.
   • Perfora los agujeros en la pared según las marcas realizadas.
   • Inserta los tacos de nylon en los agujeros perforados.
   • Fija los soportes de los peldaños a la pared utilizando tornillos adecuados para el tipo de pared.
3. Instalación de los peldaños:
   • Coloca los peldaños en los soportes, asegurándote de que estén firmemente en su lugar.
   • Verifica que los peldaños estén alineados correctamente y a la misma altura.
   • Asegúrate de que los peldaños estén nivelados utilizando un nivel.
4. Seguridad y ajustes finales:
   • Verifica que todos los tornillos estén apretados de forma segura.
   • Asegúrate de que la escalera sueca esté estable y no se mueva.
   • Realiza cualquier ajuste adicional necesario para garantizar la seguridad y estabilidad de la escalera.

Recuerda seguir las instrucciones específicas proporcionadas por el fabricante de tu escalera sueca, ya que pueden haber variaciones en el proceso de montaje. Siempre es recomendable consultar el manual de instrucciones y, si es necesario, buscar ayuda de un profesional o experto en caso de dudas o dificultades durante el montaje. La seguridad es fundamental al utilizar cualquier equipo deportivo, por lo que es importante asegurarse de que la escalera sueca esté correctamente montada antes de usarla.

Conclusión:

La espaldera o escalera sueca es un equipo deportivo versátil que ofrece una amplia gama de beneficios y ejercicios para mejorar tu condición física. Tanto si buscas tonificar tu cuerpo, como si necesitas rehabilitación, (en este último caso, te recomendamos consultar con un especialista), la espaldera es una excelente opción para incorporar en tu rutina.

Este equipo permite realizar una gran variedad de ejercicios, desde calistenia hasta estiramientos, contribuyendo al fortalecimiento muscular y la mejora de la flexibilidad. Además, es ideal para entrenamientos funcionales y el desarrollo de la coordinación.

Asegúrate de seguir correctamente las instrucciones de montaje y aprovecha los múltiples beneficios que la espaldera puede aportar a tu rutina de ejercicio. Gracias a su versatilidad, la escalera sueca es un complemento perfecto tanto para el entrenamiento en casa como para gimnasios, siendo un recurso fundamental para alcanzar tus objetivos de bienestar y forma física.

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