Seamos sinceros, a los calistenicos, nos encanta entrenar al aire libre. Pero cuando no podemos ir a los parques de calistenia, no nos queda otra que los entrenamientos en casa. Con el fin de que tengas una idea inicial para comenzar, te dejo un top de ejercicios básicos y funcionales, que podrás ejecutar sin mucho material.
Como nota super importante y para no hacer este post demasiado extenso. Recuerda no comenzar ningún entrenamiento sin una buena rutina de calentamiento, para cuello, codos, muñecas, hombros, rodillas, cintura, etc.
Tabla de Contenidos
Ejercicios de calistenia en casa para brazos.
1. Las dominadas en barra
3 Rondas de 6 a 8 repeticiones ( se pueden combinar con los diferentes tipos de dominadas en barra )
Estas se ejecutan en barras de dominadas. Son un ejercicio de calistenia que consiste en elevar el cuerpo mientras este pende de una barra de dominadas. Hay barios tipos de dominadas, los más comunes son:
- Dominada prona: Con las palmas hacia delante en la barra. El espacio entre manos del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces el ancho de los hombros. Comienza tirando con los dorsales y no con los bíceps. Los codos deben permanecer en los lados y nunca se deben poner por delante.
- Dominadas supinas: Se realizan con las palmas de las manos mirando hacia ti. Estas van muy enfocadas en el entrenamiento de los bíceps. El espacio en el agarre de la barra sera igual que el ancho de tus hombros. Tienes que mantener el torso bien recto y erguido durante el movimiento. El trabajo se concentrara mas en la espalda.
- Dominada neutra: Se realiza con las palmas de las manos enfrentadas entre si y suelen ser realizadas por deportistas que les cuestan hacer dominadas o presentan algún dolor. Son perfectas para dominadas lastradas ( dominadas con peso )
2. Fondos en barras paralelas
3 Rondas de 10 a 12 repeticiones.
Los fondos que se ejecutan con los brazos a la altura de los hombros, trabajan mas directamente en los tríceps y en la espalda y los fondos con los brazos mas abiertos trabajan directamente en el pectoral, mas que en los tríceps.
Tener en cuenta la correcta realización de esta ejercicio porque podría atraer lesiones. Las muñecas deben estar rectas, ni hacia dentro, ni hacia fuera. y cuando bajes tendrá que dejar los codos en una posición de 90º no menos.
Ejercicios de calistenia en casa para pecho.
3. Flexiones normales
3 Rondas de 8 a 10 repeticiones
Esta se realiza acostado en el suelo boca abajo, con las puntas de los pies dobladas, el cuerpo totalmente recto y los brazos estirados, realizando los movimientos hacia debajo, llevando todo el cuerpo muy cerca del suelo pero sin llegar a tocarlo.
Trabaja principalmente el pecho y los tríceps adicionales para los. Este ejercicio es básico para cualquier entrenamiento de gimnasia deportiva y calistenia.
4. Flexiones con mini paralelas
3 Rondas de 5 a 8 repeticiones.
Son muy parecidas a las normales en cuestión de ejecución pero estas se realiza con las barras paralelas pequeñas, lo cual permite un flexión mas profunda. Se hacen con las muñecas rectas y bien fijas, para evitar lesiones. No abrir mucho los codos y mantenerlos cerca del cuerpo.
Ejercicios de calistenia en casa para abdomen.
5. Abdominales con rueda abdominal
3 Rondas de 8 repeticiones( con las rodillas en el suelo si eres principiante o con las piernas estiradas si eres experto )
Estos ejercicios se realizan boca abajo con las rodillas apoyadas en el suelo y colocando las manos sobre los extremos del rodillo abdominal. y la inclinación se realiza hacia delante de forma moderada. Estiramos los brazos todo lo que se pueda pero sin exagerar y manteniéndolos rígidos aremos en movimiento de subida y bajada repetitivo. Necesitaremos una alfombrilla para proteger nuestras rodillas.
Con este aparato conseguimos trabajar toda la zona abdominal, de forma rápida y segura, obteniendo resultados en poco tiempo.
6. Abominables con elevaciones de piernas en barra o escalera sueca
3 Rondas de 8 a 10 repeticiones.
Estos ejercicios se basan en trabajar el abdomen con elevaciones de piernas. Para realizarlos nos colgaremos de una barra ( sirven las barras de dominadas y la escalera de pared ) En los dos casos tenemos que colocar los brazos estirados con las palmas de las manos a la altura de los hombros y apretando el abdomen elevamos las piernas juntas y estiradas hacia de delante quedando en una posición de 90º .
Ejercicios de calistenia en casa para piernas:
Para trabajar las piernas hay muchísimos ejercicios que funcionan muy bien ( sentadillas, saltos zancadas hacia delante y hacia detrás ). Pero yo les hablare de los que mejor me han funcionado y que combinan mas movimientos y por tanto trabajan una zona muscular mas amplia.
7. Sentadilla búlgara
3 Rondas de 10 repeticiones o mas ( Puedes aplica peso con mancuernas y pesas )
Esta sentadilla es parecida a una zancada, pero con una de tus piernas hacia detrás con la rodilla semi doblada y el empeine apoyado en un banco elevado ( con una altura un poco por debajo de tus rodillas ). Los pies estarán apuntando al frente y separados a la altura de la cadera. el pie que esta en el suelo servirá de apoyo. Asegúrate de estar bien equilibrada y baja lentamente doblando la rodilla del pie de apoyo hasta un angulo de 90º.
Este ejercicio ademas de fortalecer los músculos de tus piernas y glúteos, te aportaran estabilidad y te protegerán de futuras lesiones.
8. Sentadilla isométrica
3 Rondas de 20 a 30 segundos.
Esta sentadilla es muy efectiva para activar los cuádriceps. Es un ejercicio muy sencillo y se ejecuta haciendo un movimiento de la sentadilla pegada a la pared bajando. Tendrás que bajar el torso deslizándote por la pared hasta quedar en un angulo de 90º con tus rodillas doblada hacia delante. Y aquí aguantar tanto como sea posible.
Este es un ejercicios estático, que carga fuertemente la zona del cuádriceps y también las pantorrillas dependiendo del tiempo que lo logres aguantar.