Ejercicios en el parque de calistenia: una guía para principiantes

entrenamiento en barras del parque de calistenia

La calistenia es una forma de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Una de las mejores maneras de practicar calistenia es en un parque especialmente diseñado para ello. En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a hacer ejercicios en un parque de calistenia y desarrollar tu cuerpo sin gastar mucho dinero.

¿Qué es un parque de calistenia?

Un parque de calistenia es un espacio público diseñado para la práctica de ejercicios físicos utilizando el propio peso corporal. Estos parques suelen tener una variedad de barras horizontales, verticales y diagonales, así como otros elementos como anillas, escaleras, muros de escalada y más. Los parques de calistenia son lugares ideales para practicar una gran variedad de ejercicios de cuerpo completo, desde flexiones y dominadas hasta sentadillas y saltos.

Los beneficios de entrenar en un parque de calistenia

Entrenar en un parque de calistenia tiene numerosos beneficios en comparación con el entrenamiento en un gimnasio tradicional. Aquí te dejamos algunos de ellos:

  • Económico: Los parques de calistenia son gratuitos y no requieren ningún tipo de membresía o inscripción, lo que hace que sean una opción económica para cualquier persona.
  • Variedad: En un parque de calistenia encontrarás una gran variedad de barras y elementos que te permitirán realizar ejercicios variados y diferentes a los que podrías hacer en un gimnasio.
  • Entorno al aire libre: Al entrenar al aire libre, estarás en contacto con la naturaleza y podrás disfrutar del sol, el aire fresco y los paisajes naturales, lo que hará que tu entrenamiento sea más agradable.
  • Fuerza funcional: Los ejercicios de calistenia se enfocan en el desarrollo de la fuerza funcional, lo que significa que entrenarás movimientos que son útiles en la vida diaria y en deportes específicos.

Preparación para hacer ejercicios en el parque de calistenia

1. Consigue material adecuado y de seguridad para entrenar

Antes de empezar a entrenar, asegúrate de tener ropa cómoda y adecuada para la práctica de calistenia. Usa pantalones cortos o mallas que te permitan moverte libremente, y una camiseta de manga corta o tirantes que te permita tener una buena ventilación. Además, es importante que uses calzado deportivo con buena sujeción y amortiguación, para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.

2. Calienta adecuadamente

Antes de empezar a hacer ejercicios en el parque, es importante que calientes adecuadamente. Dedica al menos 10-15 minutos a realizar ejercicios de movilidad articular y activación muscular, para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Algunos ejercicios de calentamiento recomendados son saltos de tijera, sentadillas, estocadas y flexiones de brazos en posición de plancha.

3. Empieza con una rutina básica

Si eres nuevo en la calistenia, es recomendable que empieces con una rutina básica que te permita acostumbrarte a los ejercicios y desarrollar una base sólida de fuerza y resistencia. Aquí tienes una rutina de iniciación que puedes realizar en un parque de calistenia

Descansa entre cada serie durante 1-2 minutos, y trata de completar todas las repeticiones con buena técnica y control. Una vez que te sientas cómodo con esta rutina, puedes ir aumentando la intensidad y la complejidad de los ejercicios.

Material deportivo adecuado y de seguridad para entrenar

  1. Guantes de entrenamiento: Los guantes de entrenamiento protegen tus manos de ampollas y callosidades al realizar ejercicios en las barras y en el suelo.
  2. Muñequeras: Las muñequeras ofrecen soporte a tus muñecas al levantar pesas o hacer ejercicios de presión en el suelo.
  3. Cinturones de levantamiento: Los cinturones de levantamiento protegen tu espalda y te ayudan a mantener una buena postura mientras haces ejercicios de peso muerto y sentadillas.
  4. Rodilleras: Las rodilleras reducen la presión en tus rodillas durante ejercicios como las sentadillas y los saltos.
  5. Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia añaden intensidad a tus entrenamientos y ayudan a fortalecer tus músculos y articulaciones.
  6. Anillos de gimnasia: Los anillos de gimnasia te permiten hacer ejercicios de suspensión y aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
  7. Tobilleras: Las tobilleras añaden resistencia y te ayudan a desarrollar la fuerza en tus piernas y glúteos.
  8. Mochila de entrenamiento: Una mochila de entrenamiento te permite llevar tus accesorios deportivos y agua contigo mientras entrenas en el parque de calistenia.
  9. Zapatillas deportivas adecuadas: Las zapatillas deportivas adecuadas son esenciales para proporcionar un soporte adecuado a tus pies y reducir el riesgo de lesiones al hacer ejercicios en el parque de calistenia.

¡Es hora ya! Comencemos con un entrenamiento fácil.

Rutina básica para entrenar en el parque de calistenia

Recuerda comenzar todos tus entrenamientos con una rutina de estiramiento para brazos, hombros, muñecas, rodillas, codos y tobillos.

Dominadas

repeticiones 6

series 3

Sostenga la barra, del soporte de dominadas, con las palmas mirando hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Las manos tienen que estar separadas a la altura de tus hombros. Luego harás elevaciones doblando los codos y subiendo la barbilla hasta la barra.

Has este movimiento apretando el omóplato y exhalando al subir. Regrese a la posición inicial, con los brazos estirados y repita el ejercicio.

Levantamiento de rodilla para abdominales

repeticiones 10

series 4 ( dos series por lado )

Sujétate a una barra de dominadas y déjate colgado. Luego estira la piernas y coloca tu pelvis ligeramente hacia detrás. Apriete el abdomen y levante las piernas con las rodillas flexionadas hacia la izquierda a lo largo del cuerpo, espere unos segundo, vuelva a relajar las piernas y el abdomen. A continuación repita el ejercicios esta vez hacia el otro lado.

Fondos

repeticiones 10

series 3

Agarre las barras paralelas (tuyas o fijadas en el parque de calistenia) con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos y agarrando las dos barras de las paralelas, con los pies colgando y cruzados. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que estén cerca de tu cuerpo y no los habrás demasiado. Vuelve a subir hasta la posición inicial y repite el ejercicio.

Elevaciones de piernas

repeticiones 12

series 3

Agarra una barra alta de dominadas y bájate hasta que la cuelgues. Luego estire las piernas y tire un poco la pelvis hacia atrás. Apriete el abdomen y levante las piernas rectas, hasta que sus muslos estén perpendiculares a su torso. Sosténgalo por unos segundo, baje lentamente y continúe con la siguiente repetición .

Flexiones

repeticiones 12

series 3

Pon tu cuerpo recto sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, boca abajo en el suelo. Debe tener cuidado de mantener el abdomen bloqueado de modo que se forme una línea recta entre la cabeza, las caderas y los talones.

Ahora comienza el ejercicios bajando lentamente todo el cuerpo flexionando los brazos, sin llegar al suelo, mas o menos tu pecho debe quedar a una pulgada del suelo. Después levántese explosivamente extendiendo completamente los brazos. Repita varias veces el ejercicio.

También te puede interesar: